蔬果中植化素的重要性如同20世纪初期的维他命。多摄取各类蔬果才能获取最大的营养价值，提升人体对抗病魔的本钱。(Fotolia)

40岁是健康的分水岭，人们感到体力和脑力大不如前，新陈代谢变得迟缓，身材逐渐发福走样，慢性疾病开始成为健康的隐忧。想要延缓老化以及对抗潜藏的健康问题，吃对的食物是关键要素之一，本文结合《预防》杂志和《每日邮报》的建议，提供中年读者8大类养生食材。

燕麦

根据研究，每天吃3公克燕麦能降低总胆固醇5-10%;总胆固醇每下降1%，患心脏病风险便减少2%。燕麦能大大降低心脏病的罹患率，在于它含Avenanthramides抗氧化营养素，可防止坏胆固醇(LDL)氧化，降低动脉粥状硬化机率。燕麦含纤维，能维持长时间饱足感和血糖稳定，有助于控制体重。

购买无糖的燕麦，并自行添加肉桂或肉蔻(nutmeg)以增加美味。除了燕麦粥，其它吃法如：把燕麦洒在原味优格内;制作煎饼等食品时，尝试用燕麦取代其中1/3的面粉;烹调时，将面包屑换成燕麦。

肉桂

鉴于每一茶匙糖含16卡路里的热量，于燕麦或咖啡中，改为添加肉桂的好处是：一周可减少摄取上百卡路里的热量;《药物强化性食品期刊》(Journal of Medicinal Foods)报导，肉桂具调节血糖的效益。研究发现，每天摄取半茶匙肉桂者，可降低胆固醇18%和三酸甘油酯30%。

医师提醒说，肉桂中的香豆素(coumarin)是抗凝血药的成分之一，高剂量服用会产生危险。(Fotolia)

多脂鱼类

多脂鱼类中的鲑鱼含钙和维它命D。维他命D又称为“钙质的搬运工”，能帮助人体吸收钙质，进而强化骨骼。此外，研究显示，妇女体内缺乏维生素D易患肥胖症，原因在于维生素D是人体制造瘦素(leptin)的必要元素之一，而瘦素是控制食量的激素，人体因瘦素的存在才会感到饱，从而停止进食。

鲑鱼还含有Omega-3脂肪酸等健康油脂，它能降血压和改善心律不整，美国心脏协会建议每周要吃2份鲑鱼或其它多脂鱼类。野生的鱼远优于养殖品种。这类的多脂鱼还有沙丁鱼(sardines)和鲱鱼(herring)等。专家建议每周最好吃鱼4次以上。由于Omega-3脂肪酸不耐高温，以低温烹调和蒸煮为宜。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸好处多多，不仅能降低发炎反应，预防心血管疾病和糖尿病，也能维持大脑的健康、强化记忆和认知能力。除了鲑鱼，含Omega-3脂肪酸的优质食材还有亚麻仁籽(flaxseed)、杏仁和胡桃。食用方法：将其磨碎后洒在麦片、汤、沙拉、豆浆、鲜奶、优格、意大利面和烘焙点心。

坚果虽含有健康的Omega-3脂肪酸，但其热量较高，每日不宜摄取过多，注意不要选择裹有糖或盐的坚果零食。(Fotolia)

优质蛋白质

比起碳水化合物和脂肪，蛋白质的消化需要消耗更多热量。再者，人体需要较长时间来消化蛋白质，因此它能让人维持更久的饱足感。研究发现，适度增加蛋白质的摄取量，能有效控制体重。

蛋白质更是提升新陈代谢最有效率的食物。专家解释，人体新陈代谢的速率主要来自运动量和整体的肌肉量。年过40岁后，肌肉质量逐年下降，新陈代谢速率随之减缓。要想避免肌肉质量快速下滑，必须补充优质蛋白质。抗衰老文献提到，若想预防肌少症，每人每天每公斤体重应摄取1.0～1.2公克。

蛋白质是维持肌肉构造及促进肌肉合成的重要成份。水煮毛豆是很好的植物性蛋白质

瘦肉是蛋白质不错的来源，白肉的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。鸡肉以去皮的鸡胸肉为佳，而鱼肉则是更优质食材。台湾《常春月刊》340期建议最好取材自新鲜的植物性食品。豆类富含纤维，且卡路里低，内含的大豆异黄酮(Isoflavones)能降低胆固醇，以及对抗癌症、心脏病和骨质疏松症。

足够的水份

研究显示，妇女以开水取代含糖饮料，一年下来瘦了3磅。而每天喝足4杯开水者，其体重多掉了2磅。

水能协助人体正常运作，水份足够才能维持旺盛的代谢能力。根据台湾《全民健康保险双月刊》第92期，平常饮食约摄取1000-2000c.c.的水，需再补充2000-2500c.c.。再者，不要等到口渴时才喝水，随时记得补充水份，1小时不超过1000c.c.，每次不超过200c.c.。也不要拼命猛灌，以免让肾脏负荷超载。

人体从消化、运送养分，以至排泄废物，都需靠水才能顺利进行。(Fotolia)

彩虹水果

体内产生过多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它许多慢性病也都与自由基有关。人体修复自由基的能力随着年纪增长而下降。想要避免自由基的伤害，平时可多摄取天然抗氧化剂，像是维生素C、维生素E;铜、铁、硒元素;天然蔬果中的植化素(Phytochemicals)，如花青素、β-胡萝卜素、叶黄素、茄红素、儿茶素、槲皮素等。以下举例说明植化素的保健功效：

樱桃在中国古医书记载有药用价值。樱桃富含维生素C和花青素(anthocyanin)，对于抗衰老和文明病变，以及提升免疫力能发挥作用;还能对抗痛风、关节炎等中年常见毛病;更有助于养颜美容，古医书曾记载：“能滋润皮肤”。

蓝莓曾由美国《时代杂志》评选为10大健康食品之一。蓝莓中花青素含量高居水果之冠，还含有β胡萝卜素(beta-carotene)、叶黄素(lutein)、维生素C等。能防止老化、维护视力、增强脑力、降低罹患心脏疾病和糖尿病的风险。

蔬果颜色愈深，其抗氧化剂含量愈高;摄取各类蔬果能为健康加分。(Fotolia)

五颜六色的蔬菜

天然抗氧化剂的优质来源还有蔬菜，它具有水果所没有的其他营养素，同样能起到保建的作用，是以二者缺一不可。有些蔬菜和其他营养素一起食用，能产生最佳吸收率或最好的功效。

十字花科蔬菜富含维生素C与多种植化素，能抗发炎、解毒又抗癌。其中花椰菜有“十字花科植物之王”的美誉，内含的萝卜硫素(Sulforaphane)为其他绿色蔬菜的数10倍。

十字花科蔬菜包括甘蓝菜、高丽菜、芥菜、青江菜、油菜、花椰菜、芥蓝等。(网路图片)

β胡萝卜素具防晒功效，普遍存在于深绿、橙、黄色蔬菜中。根据财团法人台湾癌症基金会，前五名蔬菜含量排名依序为：红薯、胡萝卜、深绿色叶菜、南瓜和甜椒。《男性健康》杂志(meanshealth)建议中年男子每周吃2次红薯或胡萝卜以降低罹患皮肤癌的风险。

除了β胡萝卜，深绿蔬菜还含有维生素K和叶黄素。和维生素D一样，维生素K对强化骨骼不容忽视。专家表示，维生素D将钙质“搬运”进血液后，血钙靠维生素K“建造”出骨头。《男性健康》杂志报导，叶黄素能抑制黄斑部病变，还能过滤对眼睛造成伤害的蓝光。建议每天至少吃两份深绿蔬菜。

图为含有维生素K的蔬菜。(网路图片)

webmd.com更进一步强调，透过食物协同效应(ood synergy)，不同抗氧化剂能让人体发挥更大的抗病功效。例如，番茄中的茄红素、β胡萝卜素、维生素C和维生素E四种抗氧化剂合作，能有效地控制胆固醇、血压和抑制癌细胞生长。苹果和浆果中的槲皮素(quercetin)结合紫葡萄中的儿茶素(catechin)，能有效地防止血栓以保护心脏。蔬菜搭配橄榄油或酪梨油，鲑鱼搭配橄榄油或菜籽油(canola oil)，都是绝佳的烹调组合;其中橄榄油含30多种植化素，能对抗发炎、保护心脏和抑制癌症。